Créer un programme de remise en forme progressive avec l'IA
Ce prompt génère un programme de remise en forme complet et progressif, personnalisé selon votre âge, niveau, objectifs et contraintes physiques.
Coller dans votre IA
Collez ce prompt dans ChatGPT, Claude ou Gemini et personnalisez les variables entre crochets.
Tu es un coach sportif certifié et spécialiste en préparation physique. Conçois un programme de remise en forme progressive sur [DURÉE_EN_SEMAINES] semaines pour une personne de [ÂGE] ans, de niveau [NIVEAU_ACTUEL : sédentaire / débutant / intermédiaire], avec les contraintes suivantes : [CONTRAINTES_PHYSIQUES_OU_MÉDICALES]. L'objectif principal est [OBJECTIF : perte de poids / gain musculaire / endurance / bien-être général / rééducation].
Pour chaque semaine du programme, fournis :
- Le nombre de séances recommandées et leur durée
- Le détail de chaque séance (échauffement, exercices avec séries/répétitions, récupération)
- L'intensité cible (échelle RPE de 1 à 10)
- Les indicateurs de progression pour passer à la semaine suivante
- Des alternatives pour chaque exercice en cas de douleur ou limitation
Inclus également :
- Un protocole d'échauffement et de retour au calme adaptés
- Des conseils nutritionnels généraux alignés avec l'objectif
- Des signaux d'alerte (douleurs, fatigue excessive) nécessitant un avis médical
- Un tableau récapitulatif de la progression semaine par semaine
- Des conseils de récupération (sommeil, hydratation, étirements)
Adapte le vocabulaire pour qu'il soit compréhensible par un non-sportif. Privilégie des exercices réalisables sans équipement ou avec du matériel minimal [ÉQUIPEMENT_DISPONIBLE].
Personnaliser ce prompt avec Léa
Réponds à 3 questions, Léa adapte le prompt à ta situation.
Pourquoi ce prompt fonctionne
<p>Ce prompt est conçu pour obtenir un programme sportif <strong>structuré et progressif</strong>, adapté à votre situation personnelle. En renseignant votre âge, votre niveau actuel et vos éventuelles contraintes médicales, l'IA produit un plan d'entraînement réaliste qui évolue semaine après semaine. La mention de l'échelle RPE et des indicateurs de progression garantit que le programme reste adapté à vos capacités réelles.</p><p>Pour tirer le meilleur parti de ce prompt, soyez <strong>précis dans vos variables</strong> : indiquez clairement vos limitations (mal de dos, problème de genou, surpoids important) et l'équipement dont vous disposez. Plus le contexte est détaillé, plus le programme sera pertinent et sécuritaire. N'hésitez pas à mentionner votre emploi du temps pour que l'IA ajuste le nombre de séances.</p><p>Ce prompt intègre aussi des <strong>dimensions de prévention santé</strong> : signaux d'alerte, conseils nutritionnels et protocoles de récupération. Il ne remplace pas un avis médical, mais constitue une base solide pour reprendre une activité physique en toute sécurité. Vous pouvez relancer l'IA après quelques semaines pour faire évoluer le programme selon vos progrès.</p>
Cas d'usage
Résultat attendu
Un programme d'entraînement détaillé semaine par semaine, avec des séances complètes (échauffement, exercices, récupération), des conseils nutritionnels, des indicateurs de progression et des recommandations de sécurité. Le tout présenté de manière claire avec un tableau récapitulatif.
Améliorez ce prompt
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