Générez des menus hebdomadaires équilibrés avec l'IA
Ce prompt génère un planning de repas complet sur 7 jours, nutritionnellement équilibré et adapté à vos contraintes personnelles, avec liste de courses et astuces batch cooking.
Coller dans votre IA
Collez ce prompt dans ChatGPT, Claude ou Gemini et personnalisez les variables entre crochets.
Tu es un nutritionniste diplômé spécialisé en planification alimentaire équilibrée. Génère un menu hebdomadaire complet (7 jours, 3 repas + 1 collation par jour) en respectant les critères suivants :
Profil de la personne :
- Nombre de personnes : [NOMBRE_DE_PERSONNES]
- Régime alimentaire ou restrictions : [REGIME_OU_RESTRICTIONS] (ex : végétarien, sans gluten, sans lactose, diabète type 2, aucun)
- Budget hebdomadaire courses : [BUDGET_HEBDOMADAIRE] €
- Niveau de cuisine : [NIVEAU_CUISINE] (débutant, intermédiaire, avancé)
- Temps disponible pour cuisiner par repas : [TEMPS_MAX_PAR_REPAS] minutes
Consignes nutritionnelles :
- Chaque journée doit apporter un équilibre protéines / glucides / lipides / fibres
- Varier les sources de protéines (animales et/ou végétales selon le régime)
- Inclure au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
- Limiter les aliments ultra-transformés
- Privilégier les produits de saison ([SAISON_ACTUELLE])
Format de sortie attendu :
Pour chaque jour (lundi à dimanche), présente :
- Petit-déjeuner : nom du plat, ingrédients principaux, temps de préparation
- Déjeuner : nom du plat, ingrédients principaux, temps de préparation
- Collation : suggestion simple
- Dîner : nom du plat, ingrédients principaux, temps de préparation
Ajoute en fin de document :
- Une liste de courses consolidée classée par rayon (fruits & légumes, protéines, féculents, produits laitiers, épicerie)
- Une estimation du coût total par rapport au budget indiqué
- 3 astuces batch cooking pour préparer plusieurs repas en avance le dimanche
Personnaliser ce prompt avec Léa · Assistante IA
Léa réécrit ce prompt pour ton métier et ton objectif précis — 3 questions suffisent.
Pourquoi ce prompt fonctionne
Ce prompt exploite l'IA comme un assistant nutritionnel personnel. En renseignant vos contraintes alimentaires, votre budget et votre niveau de cuisine, vous obtenez un menu sur mesure qui respecte les principes d'une alimentation équilibrée. Les variables entre crochets vous permettent d'adapter chaque génération à votre situation exacte. Pour des résultats optimaux, soyez précis sur vos restrictions : indiquez les allergies, intolérances ou préférences spécifiques (par exemple « végétarien sans soja » plutôt que simplement « végétarien »). La variable [SAISON_ACTUELLE] permet à l'IA de privilégier des produits de saison, ce qui améliore à la fois la qualité nutritionnelle et le respect du budget. Vous pouvez itérer sur le résultat : demandez à l'IA de remplacer un repas que vous n'aimez pas, d'ajuster les quantités ou de proposer des alternatives pour un ingrédient indisponible. Ce prompt fonctionne aussi bien pour une personne seule que pour une famille, et peut être réutilisé chaque semaine avec de nouvelles contraintes.
Cas d'usage
Résultat attendu
Un planning alimentaire structuré sur 7 jours avec petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner détaillés, accompagné d'une liste de courses classée par rayon, d'une estimation budgétaire et de conseils de préparation en avance.
Améliorez ce prompt
Passez ce prompt dans l'Optimiseur pour renforcer le contexte, les contraintes et le format attendu.
Améliore ce prompt avec l'OptimiseurCommentaires
- LéaIA
Pour affiner les suggestions, précisez les allergies alimentaires non couvertes par le régime (ex: arachide, crustacés). Vous pouvez aussi demander 2 variantes par jour pour éviter la monotonie, et ajouter un critère de saisonnalité en indiquant le mois ou la région.
Termes du glossaire
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