Créez un protocole de détox numérique personnalisé avec l'IA
Ce prompt génère un protocole de détox numérique complet et personnalisé, incluant diagnostic, plan progressif, activités de substitution et suivi des progrès.
Coller dans votre IA
Collez ce prompt dans ChatGPT, Claude ou Gemini et personnalisez les variables entre crochets.
Tu es un spécialiste en santé numérique et en bien-être psychologique. Rédige un protocole de détox numérique complet et personnalisé pour le profil suivant :
- Profil utilisateur : [DESCRIPTION DU PROFIL : âge, profession, situation familiale, niveau de stress perçu]
- Temps d'écran quotidien estimé : [TEMPS D'ÉCRAN ACTUEL : ex. 8h dont 3h réseaux sociaux, 2h emails, 1h streaming]
- Objectif principal : [OBJECTIF : ex. réduire l'anxiété liée aux notifications, améliorer le sommeil, retrouver de la concentration au travail, être plus présent en famille]
- Durée souhaitée du protocole : [DURÉE : ex. 7 jours, 21 jours, 30 jours]
- Contraintes : [CONTRAINTES : ex. besoin professionnel de rester sur email/Slack, enfants scolarisés utilisant des tablettes]
Le protocole doit inclure :
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Diagnostic initial : une grille d'auto-évaluation de la dépendance numérique (échelle de 1 à 10 sur 8 dimensions : réseaux sociaux, emails, actualités, streaming, jeux, messagerie, navigation compulsive, travail sur écran).
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Plan progressif par phases : détaille chaque phase du protocole jour par jour ou semaine par semaine avec des paliers réalistes de réduction. Pas de sevrage brutal sauf demande explicite.
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Activités de substitution : propose au moins 5 activités alternatives concrètes adaptées au profil (physiques, créatives, sociales, contemplatives) pour remplacer chaque créneau libéré.
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Aménagement de l'environnement : liste les modifications concrètes à apporter (paramètres téléphone, applications à désinstaller ou limiter, zones sans écran dans le domicile, rituels matin/soir).
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Gestion des rechutes : un protocole en 3 étapes pour gérer les moments de faiblesse sans culpabilité, avec des techniques issues de la thérapie comportementale.
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Suivi et indicateurs : un tableau de suivi quotidien simple avec les métriques à observer (temps d'écran, qualité de sommeil, niveau d'énergie, humeur) et un bilan hebdomadaire.
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Recommandations complémentaires : alimentation, sommeil, activité physique et pratiques de pleine conscience qui soutiennent le processus de détox.
Adopte un ton bienveillant, non culpabilisant et motivant. Utilise des données de recherche en psychologie et neurosciences quand c'est pertinent. Fournis le protocole sous forme structurée et facilement imprimable.
Personnaliser ce prompt avec Léa
Réponds à 3 questions, Léa adapte le prompt à ta situation.
Pourquoi ce prompt fonctionne
<p>Ce prompt est conçu pour produire un protocole de détox numérique <strong>sur mesure</strong>, et non un guide générique. En renseignant précisément votre profil, votre temps d'écran actuel et vos contraintes, l'IA adapte chaque recommandation à votre réalité quotidienne. L'approche progressive par phases évite le piège du sevrage brutal qui mène généralement à l'échec et à la culpabilité.</p><p>Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez <strong>honnête et précis</strong> dans la description de vos habitudes numériques. Plus vous détaillez vos usages (types d'applications, moments de la journée, déclencheurs émotionnels), plus le protocole sera pertinent. N'hésitez pas à mentionner vos tentatives passées et ce qui n'a pas fonctionné.</p><p>Le protocole généré peut être utilisé en <strong>autonomie</strong> ou comme base de discussion avec un professionnel de santé (psychologue, médecin, coach en bien-être). Vous pouvez relancer le prompt après quelques semaines en mettant à jour vos données pour obtenir un protocole ajusté à votre progression.</p>
Cas d'usage
Résultat attendu
Un protocole structuré de plusieurs pages comprenant une grille de diagnostic, un planning jour par jour avec paliers de réduction, des activités alternatives personnalisées, des conseils d'aménagement de l'environnement numérique, un plan de gestion des rechutes et un tableau de suivi imprimable.
Formez-vous en profondeur
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