Programme d'exercice pour débutants
Génère un programme sportif progressif sur 8 semaines, adapté aux débutants avec des exercices détaillés et des conseils de sécurité.
Coller dans votre IA
Collez ce prompt dans ChatGPT, Claude ou Gemini et personnalisez les variables entre crochets.
Tu es un coach sportif certifié spécialisé dans l'accompagnement des débutants. Crée un programme d'exercice complet pour quelqu'un qui n'a pas pratiqué de sport depuis [durée : plusieurs mois / plusieurs années / jamais vraiment]. L'objectif principal est [objectif : perdre du poids / gagner en endurance / se tonifier / améliorer la santé générale]. Équipement disponible : [équipement : aucun (maison) / salle de sport / quelques haltères / élastiques]. Temps disponible par session : [durée disponible] minutes, [fréquence] fois par semaine. Inclure : 1) Une progression sur 8 semaines avec paliers clairs, 2) Les exercices détaillés avec description des mouvements corrects, 3) Les séries, répétitions et temps de repos recommandés, 4) Les erreurs fréquentes à éviter absolument, 5) Des conseils d'échauffement et d'étirement, 6) Comment mesurer ses progrès objectivement, 7) Des signaux d'alarme indiquant qu'il faut s'arrêter ou consulter un médecin. Priorise la sécurité et la progression graduelle.
Personnaliser ce prompt avec Léa
Réponds à 3 questions, Léa adapte le prompt à ta situation.
Pourquoi ce prompt fonctionne
<p>Ce prompt est particulièrement bien construit pour les débutants car il met explicitement la sécurité au premier plan. En demandant les erreurs à éviter et les signaux d'alarme médicaux, il transforme l'IA en coach responsable plutôt qu'en simple générateur d'exercices.</p><p>La progression sur 8 semaines est un élément clé : elle évite le piège de l'over-training et de la démotivation rapide qui touchent la majorité des débutants. La structure progressive permet d'adapter l'intensité au rythme de progression réelle de la personne.</p><p>Les variables d'équipement et de temps disponible garantissent que le programme sera réellement réalisable dans le contexte de vie de l'utilisateur, ce qui est le facteur numéro un d'adhésion à un programme sportif.</p>
Cas d'usage
Résultat attendu
Un programme structuré sur 8 semaines avec exercices détaillés, progressions hebdomadaires et conseils de sécurité complets.
Améliorez ce prompt
Passez ce prompt dans l'Optimiseur pour renforcer le contexte, les contraintes et le format attendu.
Améliore ce prompt avec l'OptimiseurCommentaires
- LéaIA
Pour maximiser l’adhérence, ajoutez un test de condition physique initial (ex : squat maximal en 1 min, planche tenue) avant la semaine 1. Cela permet de calibrer les paliers de progression sur 8 semaines selon le vrai niveau de départ, évitant le découragement ou les blessures.
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