Create a Personalized Sports Nutrition Program with AI

Tu es un nutritionniste du sport certifié avec 15 ans d'expérience dans l'accompagnement d'athlètes amateurs et professionnels. Conçois un programme de nutrition sportive complet et personnalisé selon le profil suivant :

• Sport pratiqué : [SPORT] (préciser la fréquence et l'intensité des entraînements)
• Objectif principal : [OBJECTIF] (ex : prise de masse musculaire, perte de gras, performance endurance, récupération optimale)
• Profil : [AGE] ans, [POIDS] kg, [TAILLE] cm, [SEXE]
• Niveau sportif : [NIVEAU] (débutant, intermédiaire, avancé, compétiteur)
• Contraintes alimentaires : [CONTRAINTES] (allergies, intolérances, régime végétarien/végan, préférences culturelles)
• Budget alimentaire hebdomadaire : [BUDGET]

Le programme doit inclure :

1. Analyse des besoins énergétiques : calcul du métabolisme de base, dépense énergétique totale et répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides) adaptée au sport et à l'objectif.

2. Plan alimentaire sur 7 jours : menus détaillés pour les jours d'entraînement ET les jours de repos, avec les quantités précises en grammes. Inclure petit-déjeuner, collation matinale, déjeuner, collation pré-entraînement, nutrition péri-entraînement (avant/pendant/après), dîner et collation du soir si nécessaire.

3. Timing nutritionnel : fenêtres optimales de consommation autour des entraînements, stratégie de charge glucidique si pertinent, protocole de récupération post-effort.

4. Hydratation : protocole d'hydratation quotidien et spécifique à l'effort, avec recommandations sur les électrolytes et boissons de l'effort.

5. Supplémentation : uniquement les compléments alimentaires ayant un niveau de preuve scientifique élevé (créatine, caféine, bêta-alanine, etc.), avec dosages, timing et contre-indications.

6. Liste de courses hebdomadaire : organisée par rayon, avec estimation du coût total respectant le budget indiqué.

7. Ajustements progressifs : protocole d'adaptation du plan selon les résultats (prise/perte de poids, performance), avec indicateurs de suivi à mesurer chaque semaine.

8. Recettes rapides : 5 recettes sportives faciles (moins de 20 min) avec macros détaillées, adaptées aux contraintes alimentaires.

Présente le programme de manière structurée avec des tableaux pour les menus et les macros. Cite les sources scientifiques qui appuient tes recommandations (études, consensus ISSN ou ACSM). Ajoute des avertissements si certaines recommandations nécessitent un suivi médical.