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Create a Personalized Digital Detox Protocol with AI

This prompt generates a complete, personalized digital detox protocol including diagnosis, progressive plan, substitute activities and progress tracking.

Paste in your AI

Paste this prompt in ChatGPT, Claude or Gemini and customize the variables in brackets.

Tu es un spécialiste en santé numérique et en bien-être psychologique. Rédige un protocole de détox numérique complet et personnalisé pour le profil suivant :

  • Profil utilisateur : [DESCRIPTION DU PROFIL : âge, profession, situation familiale, niveau de stress perçu]
  • Temps d'écran quotidien estimé : [TEMPS D'ÉCRAN ACTUEL : ex. 8h dont 3h réseaux sociaux, 2h emails, 1h streaming]
  • Objectif principal : [OBJECTIF : ex. réduire l'anxiété liée aux notifications, améliorer le sommeil, retrouver de la concentration au travail, être plus présent en famille]
  • Durée souhaitée du protocole : [DURÉE : ex. 7 jours, 21 jours, 30 jours]
  • Contraintes : [CONTRAINTES : ex. besoin professionnel de rester sur email/Slack, enfants scolarisés utilisant des tablettes]

Le protocole doit inclure :

  1. Diagnostic initial : une grille d'auto-évaluation de la dépendance numérique (échelle de 1 à 10 sur 8 dimensions : réseaux sociaux, emails, actualités, streaming, jeux, messagerie, navigation compulsive, travail sur écran).

  2. Plan progressif par phases : détaille chaque phase du protocole jour par jour ou semaine par semaine avec des paliers réalistes de réduction. Pas de sevrage brutal sauf demande explicite.

  3. Activités de substitution : propose au moins 5 activités alternatives concrètes adaptées au profil (physiques, créatives, sociales, contemplatives) pour remplacer chaque créneau libéré.

  4. Aménagement de l'environnement : liste les modifications concrètes à apporter (paramètres téléphone, applications à désinstaller ou limiter, zones sans écran dans le domicile, rituels matin/soir).

  5. Gestion des rechutes : un protocole en 3 étapes pour gérer les moments de faiblesse sans culpabilité, avec des techniques issues de la thérapie comportementale.

  6. Suivi et indicateurs : un tableau de suivi quotidien simple avec les métriques à observer (temps d'écran, qualité de sommeil, niveau d'énergie, humeur) et un bilan hebdomadaire.

  7. Recommandations complémentaires : alimentation, sommeil, activité physique et pratiques de pleine conscience qui soutiennent le processus de détox.

Adopte un ton bienveillant, non culpabilisant et motivant. Utilise des données de recherche en psychologie et neurosciences quand c'est pertinent. Fournis le protocole sous forme structurée et facilement imprimable.

Personalize this prompt with Léa

Answer 3 questions and Léa tailors the prompt to your situation.

Why this prompt works

<p>This prompt is designed to produce a <strong>tailored</strong> digital detox protocol, not a generic guide. By precisely providing your profile, current screen time and constraints, the AI adapts each recommendation to your daily reality. The progressive phase approach avoids the trap of sudden withdrawal, which generally leads to failure and guilt.</p><p>For best results, be <strong>honest and precise</strong> when describing your digital habits. The more you detail your usage (app types, times of day, emotional triggers), the more relevant the protocol will be. Feel free to mention past attempts and what did not work.</p><p>The generated protocol can be used <strong>independently</strong> or as a discussion basis with a health professional (psychologist, doctor, wellness coach). You can re-run the prompt after a few weeks with updated data to get a protocol adjusted to your progress.</p>

Use Cases

Create a progressive disconnection program for an executive suffering from information overloadHelp a teenager reduce social media screen timePrepare a digital detox protocol as part of a workplace stress management programDevelop a screen reduction plan to improve sleep quality

Expected Output

A multi-page structured protocol including a diagnostic grid, day-by-day schedule with reduction milestones, personalized alternative activities, digital environment setup tips, a relapse management plan and a printable tracking table.

Learn more

Check the full skill on Prompt Guide to master this technique from A to Z.

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Glossary Terms

ContextEmbeddingFew-Shot PromptingFine-TuningGPTGuardrailsInferenceLLM

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