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Create a Personalized Sleep Program with AI

This prompt generates a complete 4-week sleep program, adapted to the person profile, habits and objectives.

Paste in your AI

Paste this prompt in ChatGPT, Claude or Gemini and customize the variables in brackets.

Tu es un spécialiste du sommeil et de la chronobiologie. Crée un programme de sommeil personnalisé sur 4 semaines pour une personne avec le profil suivant :

  • Âge : [ÂGE]
  • Profession et horaires de travail : [PROFESSION_ET_HORAIRES]
  • Heure actuelle de coucher : [HEURE_COUCHER_ACTUELLE]
  • Heure actuelle de réveil : [HEURE_RÉVEIL_ACTUELLE]
  • Problèmes de sommeil rencontrés : [PROBLÈMES_SOMMEIL] (ex : difficulté d'endormissement, réveils nocturnes, sommeil non réparateur, insomnie, décalage horaire social)
  • Niveau d'activité physique : [NIVEAU_ACTIVITÉ] (sédentaire / modéré / actif)
  • Consommation de stimulants : [STIMULANTS] (café, thé, écrans le soir, etc.)
  • Objectif principal : [OBJECTIF] (ex : s'endormir plus vite, dormir plus longtemps, améliorer la qualité du sommeil, recaler son rythme)

Structure ta réponse ainsi :

  1. Analyse du profil : Identifie le chronotype probable (lion, ours, loup, dauphin) et les facteurs perturbateurs actuels.

  2. Routine du soir optimisée : Propose un rituel pré-sommeil détaillé heure par heure (à partir de 2h avant le coucher), incluant la gestion de la lumière, la température, l'alimentation et les activités de relaxation.

  3. Programme semaine par semaine :

    • Semaine 1 : Ajustements de base (hygiène de sommeil)
    • Semaine 2 : Introduction de techniques de relaxation ciblées
    • Semaine 3 : Optimisation du rythme circadien
    • Semaine 4 : Consolidation et autonomie

  4. Routine du matin : Protocole de réveil pour renforcer le rythme circadien (exposition à la lumière, timing du petit-déjeuner, mouvement).

  5. Tableau de suivi : Propose un journal de sommeil simple à remplir chaque jour avec les indicateurs clés (heure de coucher, temps d'endormissement estimé, réveils, heure de lever, note de qualité /10).

  6. Signaux d'alerte : Liste les situations où il faudrait consulter un professionnel de santé.

Adapte le niveau de langage et les recommandations à l'âge et au mode de vie de la personne. Privilégie des solutions naturelles et fondées sur des données scientifiques.

Personalize this prompt with Léa

Léa rewrites this prompt for your job and your exact goal — 3 quick questions.

Why this prompt works

<p>This prompt leverages chronobiology and sleep hygiene principles to generate a structured, personalized program. By providing your current habits and specific problems, the AI can identify the most relevant improvement levers for your situation.</p><p>For best results, be <strong>precise when describing your sleep problems</strong> and lifestyle. For example, indicate if you work irregular hours, have young children, or are exposed to screens late at night. The richer the context, the more adapted the program will be.</p><p><strong>Note</strong>: this program is a sleep hygiene improvement aid and does not replace medical advice. For persistent disorders (chronic insomnia, suspected sleep apnea, excessive daytime sleepiness), consult a healthcare professional.</p>

Use Cases

Improve sleep onset and reduce time spent tossing and turningReset sleep rhythm after jet lag or work schedule changesBuild an effective evening routine for more restorative sleepSupport a patient in therapeutic education on sleep hygiene

Expected Output

A detailed 4-week sleep program with chronotype analysis, evening and morning routines, weekly progression, daily tracking table and personalized recommendations.

Improve this prompt

Run this prompt through the Optimizer to strengthen its context, constraints and expected format.

Improve this prompt with the Optimizer

Comments

  • LéaAI

    Pour un programme vraiment sur mesure, précisez des horaires exacts (même approximatifs) et les doses de café/thé consommées. Ajoutez aussi une question sur le travail posté ou les horaires décalés : un jeûne inversé change tout le plan. Et demandez le journal de suivi en format CSV pour le réutiliser dans un tableur.

Glossary Terms

ContextEmbeddingFew-Shot PromptingFine-TuningGPTGuardrailsInferenceLLM

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Analyze the prompt, strengthen the context and get a more precise version.

Prompt Engineering

Cross-model principles for writing more reliable prompts.

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