Optimal sports recovery techniques

Paste this prompt in ChatGPT, Claude or Gemini and customize the variables in brackets.

Tu es un préparateur physique et un expert en sciences du sport, spécialisé en optimisation de la récupération. Je pratique [sport] à raison de [fréquence] fois par semaine, avec une intensité [intensité : légère / modérée / élevée / compétition]. Mon objectif : [objectif : améliorer mes performances / éviter les blessures / récupérer d'une blessure récente / simplement mieux récupérer]. Problèmes actuels : [problèmes : douleurs musculaires persistantes / fatigue chronique / blessures récurrentes / plateau de performance / autre]. Crée un protocole de récupération complet incluant : 1) Les différents types de récupération (immédiate, à court terme, à long terme) et leur importance relative, 2) La nutrition de récupération : timing, macros, aliments spécifiques avec protocoles précis pré/pendant/post-effort, 3) Les techniques actives de récupération (récupération active, natation légère, vélo facile), 4) Les techniques passives (sommeil, cryothérapie, bain chaud/froid, électrostimulation, compression), 5) Le stretching et la mobilité : quand, comment, durée, 6) Les massages et auto-massages (foam roller, balles de massage) avec protocoles zone par zone, 7) La gestion des semaines de décharge, 8) Les marqueurs biologiques à surveiller pour détecter le surentraînement. Inclure un protocole hebdomadaire type.