Optimal Sports Recovery Techniques
Create a complete sports recovery protocol covering nutrition, active and passive techniques, and training load management.
Paste in your AI
Paste this prompt in ChatGPT, Claude or Gemini and customize the variables in brackets.
Tu es un préparateur physique et un expert en sciences du sport, spécialisé en optimisation de la récupération. Je pratique [sport] à raison de [fréquence] fois par semaine, avec une intensité [intensité : légère / modérée / élevée / compétition]. Mon objectif : [objectif : améliorer mes performances / éviter les blessures / récupérer d'une blessure récente / simplement mieux récupérer]. Problèmes actuels : [problèmes : douleurs musculaires persistantes / fatigue chronique / blessures récurrentes / plateau de performance / autre]. Crée un protocole de récupération complet incluant : 1) Les différents types de récupération (immédiate, à court terme, à long terme) et leur importance relative, 2) La nutrition de récupération : timing, macros, aliments spécifiques avec protocoles précis pré/pendant/post-effort, 3) Les techniques actives de récupération (récupération active, natation légère, vélo facile), 4) Les techniques passives (sommeil, cryothérapie, bain chaud/froid, électrostimulation, compression), 5) Le stretching et la mobilité : quand, comment, durée, 6) Les massages et auto-massages (foam roller, balles de massage) avec protocoles zone par zone, 7) La gestion des semaines de décharge, 8) Les marqueurs biologiques à surveiller pour détecter le surentraînement. Inclure un protocole hebdomadaire type.
Why this prompt works
<p>This prompt is designed for athletes seeking to break through performance plateaus by optimizing the often-neglected factor of recovery. It is well established that physiological adaptations occur during recovery, not during training itself.</p><p>The request for overtraining biomarkers is an advanced and valuable element: identifying overtraining early (via heart rate variability, sleep quality, cortisol levels) allows adjusting load before a serious injury or significant performance decline occurs.</p><p>The distinction between immediate, short-term, and long-term recovery gives the user a clear conceptual framework for organizing recovery strategies by time horizon, avoiding the confusion often present in generic guides that mix these different time scales.</p>
Use Cases
Expected Output
A complete weekly recovery protocol with post-exercise nutrition, active/passive techniques, self-massage, and overtraining indicators.
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